Wat is het beste dieet voor een gezond hart?

Een goede conditie van je hart en bloedvaten is een belangrijke voorwaarde voor een goede gezondheid. Je hart is immers de motor van je lichaam en gezonde bloedvaten zijn nodig om alle cellen in je lichaam te voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. Voor een gezond hart let je vooral op je bloeddruk en het cholesterolgehalte van je bloed. Gezond eten is één van de belangrijkste dingen die je zelf kunt doen om je bloeddruk en cholesterolgehalte op een gezond peil te houden of weer te krijgen. Pas als dat niet voldoende zoden aan de dijk zet, worden medicijnen voorgeschreven. Maar ook dan blijft een gezonde leefstijl en gezond eten van belang.

Relatie tussen voeding en hart- en vaatziekten

Voedingsonderzoekers doen al decennia onderzoek naar de relatie tussen voeding en hart- en vaatziekten. Maar goed voedingsonderzoek doen, is lastig omdat er zoveel meer factoren meespelen. Stel een groep vegetariërs lijkt minder vaak hart– en vaatziekten te krijgen. Ligt dat dan aan het feit dat ze geen vlees eten, of leven de vegetariërs sowieso gezonder, roken ze niet en bewegen ze meer? Voedingsonderzoek is vaak lastig te interpreteren en men moet kijken naar grote lijnen en verschillende onderzoeken met elkaar vergelijken.

Niet één dieet het beste

Vergelijken hebben onderzoekers dus ook gedaan: ze hebben allerlei grote voedingsonderzoeken naar gezonde diëten bekeken en naast elkaar gelegd. En wat bleek bij de analyse? Van al die diëten was er niet één het gezondste. Het belangrijkste is volgens de wetenschappers dat de voeding bestaat uit veel groenten, fruit, ongezouten noten, zaden en volkoren granen en zo min mogelijk fabrieksmatig bewerkt voedsel. Deze onderdelen zijn namelijk de basis van alle onderzochte gezonde voedingspatronen waaronder het mediterrane dieet, het koolhydraatarme dieet, een plantaardig voedingspatroon en het Dashdieet.

Cholesterol: kies het juiste vet

Vroeger werd vetarm eten geadviseerd bij een verhoogd cholesterolgehalte. Maar inmiddels weten we dat producten met veel onverzadigde vetten juist gunstig zijn voor het cholesterolgehalte in het bloed. Denk aan plantaardige olie, zachte margarines, noten en vette vis. Sommige verzadigde vetten verhogen wel je cholesterolgehalte. In de lever stimuleert verzadigd vet namelijk de aanmaak van het slechte LDL-cholesterol. Het belangrijkste advies luidt dan ook om verzadigde vetten in je voeding te vervangen door onverzadigde vetten. Dat betekent harde vetten vervangen door zachte vetten en plantaardige olie. Vervang vette vleessoorten door magere soorten als kip en vermijd producten met veel verzadigd vet zoals snacks, koek en gebak. Wat zuivel betreft is het nieuwste inzicht dat de verzadigde vetten uit volle zuivelproducten geen negatieve invloed hebben op de gezondheid van het hart.

• Lees ook: deze 8 voedingsmiddelen helpen je cholesterol verlagen

Gunstig voor je cholesterol 

In de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad staat ook een aantal voedingsmiddelen die bewezen gunstig zijn voor het cholesterolgehalte. Het gaat om sojaproducten, peulvruchten, noten en haverproducten als havermout. Haver bevat speciale vezels, bètaglucanen, die een hoog cholesterolgehalte helpen verlagen. Bij soja gaat het om de eiwitten die gunstig zijn voor je cholesterolgehalte. Noten bevatten veel gezonde onverzadigde vetten en peulvruchten zijn rijk aan vezels.

Bloeddruk

Een gezonde bloeddruk is belangrijk om de conditie van je hart en bloedvaten goed te houden. Het onderdeel in je voeding dat een grote rol speelt bij je bloeddruk is zout. In zout zit namelijk het mineraal natrium dat je bloeddruk en je vochtbalans reguleert. Maar je hebt hiervan maar zo weinig nodig dat je met 1 gram zout per dag kunt volstaan. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag te nemen. Daarboven verhoogt zout je bloeddruk en is het slecht voor je nieren. De meeste mensen gebruiken dagelijks meer. Dat komt niet zozeer uit de zoutpot, maar vooral uit brood, kaas, vleeswaren, kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soep, sauzen en hartige snacks. Als je zelf kookt met verse, onbewerkte voedingsmiddelen, krijg je vanzelf minder zout binnen. Er is ook een mineraal dat gunstig is voor je bloeddruk: kalium. Een hoog kaliumgehalte van je voeding draagt bij aan een gezonde bloeddruk. Kalium zit vooral in groenten en fruit.

• Lees ook: waar zit kalium in?

Snelle suikers

Als het gaat om een goede voeding voor hart en bloedvaten moeten we het ook even over suikers hebben. Suiker leidt tot hoge suiker- oftewel glucosepieken in het bloed en dat kan de vaatwanden beschadigen. En teveel suiker wordt in de lever omgezet in een verzadigd vet: palmitinezuur. En dat vet zorgt voor ontstekingen in de beschadigde vaatwanden. Hoge glucosepieken ontstaan ook na het eten van geraffineerde granen zoals witbrood, witte pasta en witte rijst. Kiezen voor volkoren koolhydraatrijke producten is gunstiger.

• Lees ook: wat is leververvetting en wat kun je eraan doen?

10 x wel of niet voor een gezond hart

1. Laat frisdrank met suiker staan. Drink bij voorkeur water en koffie en thee zonder suiker. Vervang frisdranken met suiker door light varianten en drink hooguit 1 glaasje vruchtensap per dag (want daar zit ook suiker in).
2. Vermijd zoveel mogelijk producten met toegevoegd suiker zoals gebak, koek en snoep. Die leveren je onnodige calorieën, zorgen voor een glucosepiek en vaak zitten deze ook vol met het ongunstige verzadigd vet.
3. Eet veel groenten. Groenten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen (onder ander kalium) en daarbij nauwelijks calorieën. Streef naar minimaal 250 gram per dag maar liefst meer.  
4. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen. Gebruik liever geen pakjes en zakjes voor soepen, sauzen en maaltijden, snacks en kant-en-klaar maaltijden. Deze zitten meestal vol verzadigde vetten, suikers en zijn meestal heel zout. 
5. Beperk de koolhydraten. Kies kleinere hoeveelheden brood, aardappelen, pasta en rijst. Bij een maaltijd zou de helft van het bord groente moeten zijn, een kwart vlees/vis of vervanger en een kwart brood, aardappelen, rijst of pasta. Kies altijd voor de volkoren varianten. 
6. Vette vis is een must. Dit levert je gezonde omega-3 vetten. Minimaal één keer per week vette vis zoals zalm, haring of makreel op het menu is een goed idee.
7. Gebruik olijfolie. Om te zorgen voor gunstige onverzadigde vetten kun je het beste bakken in olijfolie en olijfolie gebruiken op salades. Want dat is aantoonbaar gezond voor hart en bloedvaten.
8. Drink koffie liefst gefilterd. 3-4 kopjes koffie per dag is gunstig voor de gezondheid van het hart, maar dan moet het wel gefilterde koffie zijn. Koffie bevat de namelijk de cholesterolverhogende stof cafestol. Een papieren filter houdt de cafestol tegen. Koffie gezet met een koffiefilter, koffiepads en oploskoffie verhogen je cholesterolgehalte niet. 
9. Neem een handje (ongezouten) noten per dag. Noten bevatten veel vezels en gunstige onverzadigde vetten. Het nadeel van noten is dat ze veel calorieën bevatten dus minder fijn zijn voor je gewicht. Vandaar één handje per dag.

10. Vul je kruidenkastje aan. Minder zout gebruiken is een goed idee. Maak in plaats daarvan gebruik van smaakmakers als gedroogde kruiden en specerijen, verse kruiden, citroensap en knoflook.

     

Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.